इन अभ्यासों को दिए गए क्रम में 11 बार किया जाना चाहिए और यदि संभव हो तो, प्रति दिन 3 बार तक करे । यदि आप व्यायाम करते समय किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम बंद करें और एक अनुभवी चिकित्सक से परामर्श करें ।

मुझे आशा है कि आप सब पहले सप्ताह के व्यायाम  नियमित रूप से कर रहे होंगे । यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपको पहले सप्ताह अभ्यास से शुरू करना चाहिए । सरे सप्ताह का ध्यान प्रथम सप्ताह की नीव को मजबूत करना है । 

पहले छः व्यायाम आपके जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करने और आधुनिक जीवन शैली से आपके जोड़ों पर लगे प्रतिबंधों से छुटकारा पाने के लिए है। यह व्यायाम सप्ताहों के बीच समान रहेंगे और ज्यादा नहीं बदलेंगे । 

1 स्किप्पिंग जैक - अपने पैरों पर हल्के-हल्के उछलें और बाकी व्यायाम के लिए तैयार हो जाएँ ।

2 हॉबिट टोस - आपकी पैर की उंगलियों को अंदर की तरफ मोड़े I

3 एलवन रैसेस - लंबे होये I

4 पंच-इंस - चलो पंच-इंस के साथ स्थिर हो I

5 ऐन के अक्षर (एल्फाबेट्स) - अपना ऊपरी पीठ को लचीला बनाये, और मोबाइल फ़ोन के सभी दुष्प्रभाव को हटा दें I

6 ब्रीथ इन - आज से ध्यानपूर्वक श्वास शुरू करें ।

अगले तीन व्यायाम आपको 2018 के अंत से पहले, लगातार प्रगति के साथ, एक-हाथ-से-पुश-अप्स, एक-पैर-से-स्क्वाट्स, और बहुत आसानी से पुल्ल-अप्स करने में सहायता करंगे ।

7 वाल पुश-अप्स - दीवार से मदद से पुश-अप्स ।

8 ऑरेंज स्कीज़ - लगभग सभी की ऊपरी पीठ कठोर और कमजोर है अपने कंधो के ब्लेड के बीच काल्पनिक नारंगी के रस को बाहर निकाले ।

9 स्क्वाट्स वाल 120° - पेरो की मजबूती के लिए